La cronobióloga Valentina Paz habló de hábitos “básicos” que ayudan a minimizar trastornos y se ignoran hasta que ya es tarde.

La salud mental ocupa cada vez más espacio en la conversación pública. Ha sido un importante foco en campañas políticas; se habla todos los días en redes sociales, en centros educativos y, propiamente, en los consultorios. Sin embargo, mientras el debate suele concentrarse en diagnósticos, tratamientos o cifras de depresión y ansiedad, hay aspectos mucho más cotidianos que suelen quedar en segundo plano.

Dormir bien, exponerse a la luz natural, mantener horarios regulares o limitar el uso de pantallas antes de acostarse, son conductas conocidas por la mayoría de las personas. Aun así, suelen ser las primeras en sacrificarse frente a las exigencias del trabajo, el estudio o el ocio.

Para la cronobióloga Valentina Paz, integrante del Grupo de Cronobiología de la Facultad de Psicología de la Universidad de la República (Udelar), esos hábitos no son detalles menores. Por el contrario, forman parte de un conjunto de factores biológicos que influyen directamente en el bienestar psicológico y que podrían desempeñar un papel clave en la prevención de trastornos como la depresión.

El reloj humano

En diálogo con Montevideo Portal, la investigadora explicó que el sistema circadiano funciona como un “reloj maestro” ubicado en el cerebro, específicamente en los núcleos del hipotálamo, el “centro de control” de todo el cuerpo.

Ese reloj coordina otros mecanismos distribuidos por todo el cuerpo y ayuda a que distintos procesos funcionen en sincronía con el ambiente, especialmente con la alternancia entre el día y la noche.

Gracias a él se regula el sueño, la temperatura corporal, la producción de hormonas, los niveles de atención, la memoria o la energía disponible para realizar actividades.

“La idea es que el cuerpo esté preparado para hacer determinadas cosas en el momento del día en que resulta más conveniente”, resumió.

Aunque hoy suele ponerse el foco en celulares, computadoras y redes sociales, Paz recordó que el mayor cambio histórico ocurrió mucho antes, con la aparición de la iluminación eléctrica.

Hasta entonces, la actividad humana dependía casi exclusivamente de la luz solar, por lo que la electricidad permitió extender artificialmente el día y modificó una relación biológica que había permanecido prácticamente intacta durante miles de años.

Las pantallas, señaló, profundizaron posteriormente ese fenómeno.

El vínculo con la depresión

Uno de los principales puntos de investigación de Paz es la relación entre el sueño y la depresión, un vínculo que hoy cuenta con abundante respaldo científico.

Según explicó, durante años predominó la idea de que los trastornos del sueño eran simplemente una consecuencia de la depresión. Sin embargo, la evidencia acumulada comenzó a mostrar que el vínculo también funciona en sentido inverso.

“Primero se pensaba que las alteraciones del sueño eran una consecuencia de la depresión. Después se empezó a ver que también eran un factor de riesgo. Hoy sabemos que la relación es más bien bidireccional”, explicó.

Esto significa que dormir mal puede aumentar la vulnerabilidad a desarrollar síntomas depresivos, mientras que la propia depresión tiende a empeorar los problemas de sueño.

El insomnio aparece como una de las alteraciones más claramente asociadas, aunque existen otros cambios en los ritmos biológicos cuya influencia todavía se está estudiando.

“Todos tenemos claro que hay que alimentarse bien y hacer ejercicio, pero el sueño siempre quedó un poco relegado”, afirmó. Incluso, agregó, todavía existe una cierta valoración cultural de dormir poco.

“Muchas personas lo ven como una pérdida de tiempo. Piensan que cuanto menos duerman, más productivos van a ser o más tiempo van a tener para hacer cosas”, señaló.

Sin embargo, advirtió que las consecuencias pueden ser importantes, y que “si no se duerme adecuadamente en cuanto a cantidad, calidad y horarios, aumenta el riesgo de distintos problemas de salud física y mental”, sostuvo.

Paz agregó que el sueño no funciona como una cuenta bancaria que puede compensarse después. “Si un día duermo tres horas, no es que el fin de semana recupero completamente esa pérdida. Se puede atenuar un poco, pero el impacto existe y se va acumulando”, explicó.

Cuándo preocuparse

No todas las malas noches son motivo de alarma. El problema aparece cuando las dificultades para dormir se vuelven frecuentes o comienzan a afectar la vida cotidiana.

“Algo que siempre se toma en cuenta es la frecuencia con que aparece la alteración. Si ocurre todas las noches, es algo que hay que atender rápidamente”, explicó.

“Capaz que alguna noche no duermo bien y no pasa nada. Pero si después ya no puedo trabajar igual, estudiar igual o estoy constantemente irritable, ahí requiere más atención”, señaló.

Por eso recomendó consultar cuando las dificultades persisten, porque detrás de ellas puede existir algún trastorno específico del sueño susceptible de diagnóstico y tratamiento.

Los jóvenes, los horarios y el “círculo vicioso”

Uno de los grupos que más aparecen en estas investigaciones son los adolescentes y adultos jóvenes.

Paz explicó que durante esa etapa de la vida existe una tendencia biológica a acostarse y despertarse más tarde.

“Muchas veces pensamos que es solo porque usan más las redes o se quedan jugando hasta tarde, pero también hay componentes biológicos y hormonales que explican que sean más tardíos”, afirmó.

Algunas personas presentan esta característica de forma más marcada. Son quienes se sienten más activas física y mentalmente durante la tarde o la noche. “Capaz que se despiertan cansadas y recién a medida que avanza el día empiezan a sentirse mejor. Muchas veces prefieren estudiar o hacer actividades importantes de noche”, explicó.

El problema aparece cuando esa preferencia natural entra en conflicto con las exigencias sociales, ya que “muchas veces están todo el tiempo intentando adaptarse a horarios que no coinciden con sus preferencias biológicas”, sostuvo.

Según indicó, eso puede tener consecuencias tanto sobre la salud física como sobre la salud mental y, a raíz de esto, las alteraciones del sueño suelen interactuar con otros problemas frecuentes, como la ansiedad.

“A veces las personas están muy preocupadas por situaciones futuras, les cuesta dormir por eso, y entonces se genera un círculo vicioso: más ansiedad lleva a peor sueño y peor sueño genera más ansiedad”, explicó.

Asimismo, la especialista considera que esta realidad plantea desafíos para los sistemas educativos. Mientras los adolescentes tienden biológicamente a ser más nocturnos, la mayoría de los centros educativos comienzan sus actividades muy temprano.

“Cuando entran a estudiar a las ocho de la mañana, muchas veces su cuerpo todavía está dormido. No está preparado para afrontar tareas tan exigentes como el aprendizaje”, aseguró.

Por esa razón, distintos países han estudiado retrasar el horario de inicio de clases o flexibilizarlo según las características de los estudiantes.

Aunque reconoció que se trata de medidas difíciles de implementar por cuestiones prácticas, la investigadora sostuvo que serían más compatibles con el funcionamiento biológico de muchos jóvenes.

Las pantallas y la falsa sensación de día

Uno de los factores que más preocupa actualmente es la exposición a pantallas durante la noche.

Según explicó Paz, la luz que llega a los ojos envía una señal directa al cerebro que le indica si es de día o de noche. Por lo tanto, “cuando estamos mirando una pantalla a las doce de la noche, nuestro cerebro interpreta que es de día”, resumió.

Eso afecta la producción de melatonina, una hormona que ayuda a preparar el organismo para dormir. “Si recibe luz, la melatonina disminuye. Entonces el cuerpo entiende que tiene que seguir alerta y activo”, advirtió. Como consecuencia, resulta más difícil conciliar el sueño y mantener un descanso de calidad.

En ese sentido, la recomendación ideal sería evitar las pantallas durante la última hora o dos horas antes de acostarse, aunque reconoce que eso “no es tan viable”.

La prevención que llega tarde

Para la investigadora, una parte importante del problema en materia de salud mental es que muchas veces la atención se centra cuando los trastornos ya se instalaron.

“Capaz que lo que falta es poner más foco en la prevención para que las personas no lleguen a ese punto”, reflexionó.

En ese sentido, entiende que hábitos aparentemente simples podrían tener un papel mucho más importante del que suele reconocerse.

“Si lográramos darle más importancia a estos cuidados que parecen tan básicos, probablemente menos personas llegarían a desarrollar cuadros más severos o a necesitar intervenciones más complejas”, destacó.

Por eso considera necesario incorporar estos temas a las estrategias generales de salud y no solamente a los tratamientos una vez que aparecen los problemas. “Tenemos que empezar a poner más énfasis no solo en las personas que ya están sufriendo trastornos, sino también en cómo prevenirlos”, subrayó.

Parte de estas conclusiones surgen de un estudio realizado en Uruguay con jóvenes universitarios, en el que comparó a estudiantes sin síntomas depresivos con otros que sí presentaban síntomas significativos, aunque sin diagnóstico formal ni tratamiento farmacológico.

Según relató la entrevistada, “había determinadas alteraciones biológicas que se esperaba encontrar, pero no aparecieron de la forma prevista”.

Lejos de representar una decepción, esos resultados abrieron nuevas preguntas.

Por dónde empezar

A la hora de pensar en medidas concretas, Paz insiste en que la mayoría de las recomendaciones son conocidas, aunque no siempre fáciles de aplicar.

“Parecen cosas muy sencillas, pero llevarlas a la práctica muchas veces cuesta”, reconoció.

Entre los hábitos que considera más importantes mencionó mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, reducir el uso de pantallas antes de dormir, limitar el consumo de café o mate durante las últimas horas del día y exponerse a la luz natural por la mañana.

“Al sistema le ayuda mucho saber qué va a pasar. Cuando repetimos ciertas rutinas todos los días, le damos señales más claras para funcionar correctamente”, explicó.

Por esa razón, advirtió sobre una práctica habitual: dormir poco durante toda la semana y luego intentar “compensarlo” los fines de semana.

“Muchas personas pasan varios días durmiendo poco y después se quedan en la cama hasta el mediodía para recuperar horas de sueño. Pero eso también altera los ritmos biológicos”, señaló.

La especialista explicó que la exposición a la luz natural durante las primeras horas del día también cumple una función importante, ya que ayuda a regular la producción de melatonina —la hormona vinculada al sueño— y favorece un descanso de mejor calidad durante la noche.

En el caso del café, el mate y otras bebidas estimulantes, recomendó reducir su consumo varias horas antes de acostarse para evitar interferencias en el proceso de conciliación del sueño.

Finalmente, destacó algo crucial para cuando se busca dar el primer paso hacia una vida más saludable: no es necesario cambiar todos los hábitos de forma simultánea.

“Estos cambios que parecen tan sencillos, realmente no lo son. A veces hay que ir de a uno para irse acostumbrando. Después, en su conjunto, terminan generando cambios importantes”, concluyó.